Ayuno intermitente: una estrategia para mantenerse saludable.

AYUNO INTERMITENTE: UNA ESTRATEGIA PARA MANTENERSE SALUDABLE

Existen diversos mitos alrededor del ayuno: que es malo, que podría hacerte subir de peso o descompensar al cuerpo, que te vas a poner anémico, que el desayuno es el alimento mas importante, etc., sin embargo, ¿Qué es lo que dice la ciencia? ¿ayunar es beneficioso para nuestra salud?

En este artículo, hablaremos de lo que es el ayuno intermitente, es decir, de ese periodo de 14 a 18 horas sin ingerir alimentos -únicamente agua y té- durante 2 días no consecutivos por semana, y el resto con una alimentación ordinaria.

…el ayuno intermitente, es decir, de ese periodo de 14 a 18 horas sin ingerir alimentos.

En los últimos años, se han hecho múltiples experimentos para saber los probables beneficios y daños de este método alimenticio y los hallazgos han sido sorprendentes; en las siguientes líneas se enlistan algunos de los resultados más interesantes de artículos científicos recientes: 

• Peso: durante un periodo de 22 días se comparó a un grupo sometido a ayuno intermitente (grupo experimental) vs uno con dieta estándar (grupo control). En el grupo experimental existió una disminución de 2.5% del peso total y 4% de grasa, teniendo mayor impacto en las medidas del perímetro abdominal que el grupo control. Además, se demostró que no hubo disminución de la masa muscular. 
• Concentraciones de glucosa en sangre: varios estudios han demostrado la disminución de azúcar en la sangre en el mismo porcentaje que una dieta restrictiva del 25% de calorías. De igual manera, con un ayuno de 3 veces a la semana, se demostró un aumento a la sensibilidad de la insulina; hallazgos de suma importancia para personas prediabéticas. 
• Aparato cardiovascular: el ayuno intermitente mejora las cifras de la presión arterial, disminuye la frecuencia cardiaca y el estrés oxidativo, éste último favorece la formación de placas de grasa en las arterias, mismas que suelen taparlas y ocasionar hipertensión arterial así como infartos. 
• Grasas: disminuye las cifras del colesterol malo y triglicéridos y aumenta los niveles del colesterol bueno. 
• Inflamación: disminuye los niveles de inflamación en todo el cuerpo, lo que se cree podría mejorar los síntomas de la artritis reumatoide, así como la salud del cerebro, mejorando sus funciones, como la memoria. 
• Cáncer: a pesar de que se necesitan más ensayos, en animales se ha visto la reducción del tamaño del tumor, al igual que una mayor sensibilidad a tratamientos como quimio y radioterapia. En humanos se demostró la disminución de marcadores relacionados con el cáncer. 

Además de estos beneficios ya demostrados, la mayoría de los estudios confirman que el ayuno intermitente tiene las mismas ventajas e incluso mayores, que las dietas restrictivas estándar y recomiendan acompañar este método con ejercicio para obtener resultados más significativos. Entre los efectos negativos se encuentran el hambre, la irritabilidad y dificultad para concentrarse durante las horas de no ingesta y se ha visto que el cuerpo necesita alrededor de un mes para acoplarse y dejar de lado estos malestares. Pero una opción práctica para lograr las horas de ayuno recomendadas con las mínimas molestias, podría se realizarla por la noche, es decir, que la última comida sea la cena, a las 7 pm y desayunar entre 9-11 am.; de esta manera se podrían palear los efectos “negativos o molestos” ya descritos.

…una opción práctica para lograr las horas de ayuno recomendadas con las mínimas molestias, podría se realizarla por la noche, es decir, que la última comida sea la cena, a las 7 pm y desayunar entre 9-11 am.

Así que, según la ciencia, el ayuno intermitente sí es beneficioso para nuestra salud, además de ser una gran opción para prevenir algunas de las enfermedades más comunes de nuestra población, tal como la obesidad, diabetes e hipertensión arterial y tener un estilo de vida más saludable. 

¿Tienes alguna duda? Deja tu comentario o escríbeme y con gusto la responderemos.

Melissa Vera S.

Médico General pasante

melissa@bluerunner.run

Bibliografía:

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-Longo, D., 2019. Effects Of Intermittent Fasting On Health, Aging, And Disease | NEJM. [online] New England Journal of Medicine. Available at: <https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136> [Accessed 4 June 2020].

-Harvie, M., Pegington, M., Mattson, M., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., Cuzick, J., Jebb, S., Martin, B., Cutler, R., Son, T., Maudsley, S., Carlson, O., Egan, J., Flyvbjerg, A. and Howell, A., 2020. The Effects Of Intermittent Or Continuous Energy Restriction On Weight Loss And Metabolic Disease Risk Markers: A Randomized Trial In Young Overweight Women. [online] Available at: <https://www.researchgate.net/publication/322919511_The_effects_of_intermittent_energy_restriction_on_metabolic_and_cardiovascular_function_and_overall_health> [Accessed 4 June 2020].